Low Carb Diät

Essen ohne Kohlenhydrate - schnell Abnehmen mit Low Carb 

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Die Low Carb Diät - kohlenhydratarme Ernährung - Teil 2

>>>> Hier geht es zum Low Carb Teil 1

In Teil 1 haben Sie kennengelernt was überhaupt eine Low Carb Diät ist, wie Sie Ihre Gesundheit beeinflussen kann und wie Sie Fehler bei der kohlehydratarmen Ernährung vermeiden können. In Teil 2 erfahren Sie wie Sie sich richtig mit einer Low Carb Diät ernähren sollten. Denn das A und O ist das richtige Verhältnis an Eiweiß, Fett und Kohlehydraten.

In Teil 3 stellen wir Ihnen kohlehydratarme Lebensmittel vor, die für eine Low Carb Diät sehr gut geeignet sind.

>>>> Hier geht zur Low Carb Lebenmitteltabelle

Wir empfehlen folgende Low Carb Diät

Schritt 1:

Bitte berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf pro Tag in unserem Kalorienbedarfsrechner. Der Rechner zeigt Ihnen an wie viel Kalorien Sie benötigen um Abzunehmen.

Schritt 2:

Einteilung der LOW Carb Lebensmittel

Wie viel Fett , wieviel Kohlenhydrate, wie viel Eiweiß bei Low Carb?

pro Kilo Körpergewicht: 2 Gramm Eiweiß (Protein) zum Muskelerhalt

Kohlenhydrate: 85 – maximal 100 Gramm am Tag (vorwiegend aus Gemüse und Obst)

Die restlichen Kalorien werden über Fett abgedeckt.

Wie viel Fett darf ich bei einer Low Carb essen ?

Der Fettgehalt sollte bei ca. 40% - 45 % liegen. Bitte keine Low Carb und Low Fett zusammen machen ..... das geht in die Hose!

Beispiel:

Sie haben einen Kalorienverbrauch pro Tag von 2400 Kalorien. Dann müssen Sie mindestens 40% .... also 960 Kalorien aus Fett zu sich nehmen.

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Wie viel Proteine bzw. Eiweiß darf ich bei Low Carb am Tag essen?

Damit Fett abgebaut wird und die Muskulatur erhalten bleibt benötigen täglich 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Für Sportler sollten es je nach Intensität. zwischen 1,5 und 2 Gramm Eiweiß sein.

Wie viel Kohlenhydrate darf ich überhaupt bei einer Low Carb Diät essen?

Nun, das ist unterschiedlich. Es gibt verschiedene kohlenhydratarme Diäten und bei fast jeder ist der Anteil der Kohlenhydrate unterschiedlich oder es werden erst gar keine Werte genannt.

 

 

Welche Lebensmittel sind bei einer Low Carb Diät erlaubt?

 


Im Grunde genommen alles was wenig Kohlenhydrate hat und gesund ist.

Gemüse bei Low Carb:



Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten:
Spinat, Tomate, Broccoli, Wirsing,  Paprika grün, Gurken, Zucchini, Aubergine, Fenchel, Grünkohl, Sellerie, Blumenkohl, Chinakohl, Sprossen, Artischocke, Sauerkraut, Spargel, Schwarzwurzel, Frühlingszwiebeln, Kresse, Rucola, alle Pilze außer Shiitakepilze und Trüffel!

Gemüse mit mittleren Kohlenhydraten:
Paprika rot, Sojasprossen, grüne Bohnen, Weißkraut, Rotkraut, Lauch, Kohlrabi, Kürbis, Zwiebeln

Gemüse mit erhöhten Kohlenhydraten:
Petersilienwurzel, Rote Bete, Pastinake, Ingwer; Meerettich, Möhren, Karotten

Gemüse mit sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten:
Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais

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Salate bei Low Carb:

Salate mit wenigen Kohlenhydraten
Kopfsalat, Eisbergsalat, Feldsalat (Nüsschen Salat),

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Obst bei Low Carb:

Obst mit wenigen Kohlenhydraten:

Alle Arten von Beeren, wie z.B. Erbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren etc., Avocado, Papaya.

Obst mit mittlerem Anteil an Kohlenhydraten:
Apfel, Birne, Grapefruit, Kiwi, Pfirsich, Melone z.B. Wassermelone, Honigmelone etc.,  Mandarinen, Orangen, Pflaumen, Nektarinen Ananas.

Obst mit sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten:
Bananen, Hagebutten, Granatäpfel, Datteln, Weintrauben, süße Kirschen

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Nüsse und Samen bei der Low Carb Diät:

Nüsse und Samen mit wenigen Kohlenhydraten:
Paranüsse, Mandeln, Leinsamen, Macadamianüsse, Pekannüsse

Nüsse und Samen mit mittlerem Anteil an Kohlenhydraten:
Erdnüsse, Haselnüsse, Sesam, Walnüsse, Sonnenblumenkerne

Nüsse und Samen mit sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten:
Pinienkerne, Cashewkerne, Kastanien, Kürbiskerne, Pistazien gesalzen und geröstet

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Milch, Milchprodukte und Käse, bei der Low Carb Diät:

Milch Produkte mit wenigen Kohlenhydraten:
Kefir, Buttermilch, Sahne, Saure Sahne, Quark,  Fischkäse, Joghurt natur, Kochkäse, Kuhmilch,  Molke, Tofu, Ziegenmilch, Mascarpone, Sojamilch, Feta, Schafskäse, Gouda, Emmentaler, Massdamer, Edamer, Bergkäse, Mozzarella, Camembert, Parmesan, Butter.

Milch Produkte mit hohem Anteil an Kohlenhydraten:
Schmelzkäse

Milch Produkte mit sehr hohem Anteil an Kohlenhydraten:
Milch und Milchprodukte (Fertigprodukte aus dem Kühlregal) wie z.B. Milch mit Schokoladen-, Erdbeer-, oder Vanillegeschmack, Milch Produkte mit Fruchtzubereitungen, Kondensmilch.

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 Getränke bei der Low Carb Diät:
Wasser, vorwiegend stilles Mineralwasser (basisch), Kräutertee ohne Zucker, Kaffee, Früchtetee ohne Zucker, Cola Light und hin und wieder ein kohlenhydratarmes Bier sind erlaubt!

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Fleisch bei der Low Carb Diät:

Wählen Sie Fleischesorten mit einer guten Qualität aus, am besten Biofleisch, denn hier ist noch das wichtige Omega 3 enthalten.  Achten Sie auf eine abwechslungsreiche LOW Carb Fleisch Ernährung und essen Sie nicht zu viel fetthaltiges Fleisch. Holen Sie sich lieber den Fettanteil aus Fisch, wie z.B. Lachs oder wertvollen Omega 3 Ölen wie z.B. Leinöl, Hanföl, Olivenöl oder Walnussöl und Nüssen.

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Empfohlenes Geflügel bei der Low Carb Diät:
Hähnchenbrust, Putenbrust, Entenbrust, Kaninchen
Auch hier können Sie ruhig Geflügel mit mehr Fett essen …. aber auch gilt „ weniger ist mehr.

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Empfohlene Fisch Sorten bei der Low Carb Diät:
Bei Fisch gibt es keine Grenzen. Sie können bei der Low Carb Diät alle Fischsorten essen. Bitte meiden Sie eingelegten Fisch, z.B. Rollmops, Hering etc.
Vorrangig Lachs, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Shrimps, Hummer, Rotbarsch, Seelachs, Scholle, Dorade etc.

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Welche Lebensmittel sollten Sie bei einer Low Carb Ernährung meiden:
Da Sie nur 85 – 100  Kohlenhydrate am Tag zur Verfügung haben, sollten Sie auf Backwaren komplett verzichten und sich auf Gemüse und Obst konzentrieren. Sie werden dadurch genügend Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralen erhalten.
Brot, Nudeln, Reis und teilweise Kartoffeln sind bei Low Carb out!

Alle Art von Süßigkeiten sind out!  

Chips, Flips, Salzstangen  etc . sind out!
Erlaubt sind Nüsse!

Wenn Sie ein Zuckerliebhaber sind und am Anfang Schwierigkeiten mit der Umstellung haben, so können Sie ein Stück Zartbitterschokolade (alles über 70% Kakaoanteil) zu sich nehmen. Das hebt den Serotoninspiegel an aber beeinflusst nicht den Blutzuckerspiegel.

 

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Wichtige Fragen rund um die Low Carb Diät

- Wieviel Kohlenhydrate darf man bei einer Low Carb Diät essen ?

- Kalorien zählen oder Low Carb Diät ?

- Nach Low Carb wieder mehr Kohlenhydrate essen

- Low Carb Erfolge

- Low Carb sündigen

- Low Carb - kein Gewichtsverlust

- Kohlenhydrat Kater

- Low Carb Alternative für Süßigkeiten

- Auf welche Lebensmittel sollten Sie bei der Low Carb Diät verzichten?

- Low Carb Ersatz für Reis - Nudeln - Kartoffeln - Brot

- Eiweißbrot

- Low Carb Ersatz Alternative für Nudeln

- Warum nehme ich mit Low Carb nicht ab?

- Low Carb Frühstück

- Lebensmittel ohne Kohlenhydrate - Gemüse ohne Kohlenhydrate

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Low Carb Diäten


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