Low Carb Diät

Kostenloser Ernährungsplan für die Low Carb Diät 

unsere Themen zur Low Carb Diät:

Einführung Low Carb Ernährungsplan

Aufbau Low Carb Ernährungsplan

Verhältnis Eiweiß / Fett / Kohlenhydrate beim Low Carb Ernährungsplan

Low Carb Ernährungsplan für Einsteiger

Low Carb Ernährungsplan für eine moderate Low Carb Diät

Low Carb Ernährungsplan für eine strenge Low Carb Diät

Diät ohne Kohlenhydrate - unser Ernährungsplan

Einleitung zum Low Carb Ernährungsplan

Wenn Sie einige Grundregeln für die Low Carb Ernährung beachten ist das Durchführen dieser Diät sehr einfach. Da es verschiedene Low Carb Diäten gibt möchten wir Ihnen auch verschiedene Ernährungspläne vorstellen. Von einer leichten Low Carb Diät wo etwas an Kohlenhydraten eingespart und umgebaut wird über eine mittlere Low Carb Diät bis hin zu einen Ernährungsplan für eine strenge Low Carb Diät.

Hintergrund der Low Carb Diät ist es, soviel Kohlenhydrate zu essen wie Sie auch am Tag verbrauchen. Somit hat der Körper keine Chance Fettdepots anzulegen. Aus diesem Grund eignet sich die Low Carb Diät besonders gut wenn Sie Fett aubbauen möchten und Muskulatur beibehalten möchten. Nirgends wo anders ist dieses möglich. Bei vielen anderen Diäten ist der Eiweißgehalt so gering, dass nicht die Fettpolster abgebaut werden sondern die Muskulatur.

Wie wird der Ernährungsplan bei der Low Carb aufgebaut.

Die Hauptquellen bei dieser Ernährung besteht als erstes aus Gemüse, Obst, Proteine, gesunde Fett und Öl ..... und zuletzt Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukte

Gemüse sollte der Hauptbestandteil sein. Ihr erhalten Sie ausreichend Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Obst sollte in geringeren Mengen zugeführt werden, vorrangig zuckerarmes Obst wie z.B. Beeren.

Proteine bzw. Eiweiß ist sehr wichtig um die Muskulatur zu erhalten und den Körper mit wichtigen B-Vitaminen, Eisen etc. und die so wichtigen Aminosäuren zu versorgen.

Gesunde Fett und Öle darf man bei dem Low Carb Ernährungsplan auch in Form von Nüssen und Mandeln essen. Gesunde Fett geben uns das so wichtige Omega3, Vitamin E.

Kohlenhydrate sollten in Form von Vollkornprodukten und in Maßen gegessen werden. Damit runden Sie die Low Carb Diät ab.

... und trinken. Sie sollten ca. 1,5 - 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen. Das Wasser oder zuckerfreier Tee sein, Kaffee, Milch oder auch Gemüsesuppen zählen zum Flüssigkeitsbedarf.

Wie sieht das Verhältnis beim Low Carb Ernährungsplan aus?

Wir möchten Ihnen an dieser Stelle den Ernährungsplan so einfach wie möglich gestalten, so dass Sie keine Kalorien und Kohlenhydrate zählen brauchen.

Wie viel Eiweiß bei Low Carb Ernährungsplan

pro Kilo Körpergewicht sollten Sie mindestens 1,2 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Wenn Sie Sport treiben sollten Sie 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht und wenn Sie Kraftsport betreiben sollte der Eiweißanteil 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht betragen.

Wie viel Gemüse und Obst bei Low Carb Ernährungsplan

jede Mahlzweit sollte ca. 250 - 350 Gramm Gemüse beinhalten. Zum Frühstück können Sie beispielweise Obst (ca. 100 - 150 Gramm) essen und das Gemüse weglassen.

Wie viel Fett bzw. Öle bei Low Carb Ernährungsplan

pro Mahlzeit sollten Sie ca. 20 Gramm Fett einplanen. Ob dieses Fett für Buttergemüse oder in Form von Ölen auf Salaten oder einfach für Nüsse sind, ist Ihnen überlassen. Bitte vergessen Sie nicht den Fettanteil vom Fleisch und Fisch mit einzuberechnen.

Wie viel Kohlenhydrate bei Low Carb Ernährungsplan für eine moderate Low Carb Diät

Wenn Sie Kohlenhydrate in Form von Brot essen möchten, dann sollten Sie dieses zum Frühstück und zum Mittagessen tun. Abends empfehlen wir Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch, Geflügel und Gemüse .... kein Brot.

 Zum Frühstück können Sie z.B. ein Scheibe Vollkornbrot oder ein halbes Vollkornbrötchen essen. Achten Sie dabei auf die Qualität der Vollkornprodukte. Wir empfehlen Vollkorn vom Bio Bäcker.

Mittags können Sie entweder eine Scheibe Vollkornbrot, oder 100 Gramm Kartoffeln essen. Nudeln ca. 50 Gramm Rohware können Sie auch ab und zu essen. Denken Sie immer daran, dass im Vordergrund die gesunde Ernährung steht und Nudeln nicht gerade der Renner sind.

Abends vor dem Fernseher oder zwischen durch können Sie ca. 20 Gramm Nüsse essen. Aber nur wenn es wirklich nötig ist.

Sollte Sie in der Anfangszeit Schwierigkeiten haben weil Sie Ihre Süßigkeiten vermissen, dann essen Sie zwischendurch ein oder zwei Stücke Zartbitter Schokolade. Die Schokolade wird Ihr Gemüt erheitern und wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus.

Insgesamt sollte der Kohlenhydratanteil nicht über 100 Gramm am Tag liegen. Wenn Sie Sport treiben können Sie bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate essen.

Wenn Sie sich an unseren Ernährungsplan halten werden Sie die Anzahl an Kohlenhydraten nicht überschreiten und brauchen diese auch nicht zu zählen!

 

Low Carb Ernährungsplan für Menschen, die sich erst einmal mit Low Carb anfreunden wollen oder sich einfach gesünder ernähren möchten.

Fangen Sie an schlechte Kohlenhydrate gegen gesunde Kohlenhydrate auszutauschen. Das heißt streichen Sie so gut es geht aus dem Ernährungsplan Kohlenhydrate wie z.B. Brötchen, Weißbrot, Reis, Süßigkeiten, Nudeln, Kartoffeln.

Beispiel Ernährungsplan:

Der Gemüseanteil sollte mindestens 250 Gramm betragen.

Frühstück:

1 Scheibe Vollkornbrot (30 Gramm) oder ein Vollkornbrötchen (50 Gramm) (mit 50 Gramm Putenbrust oder 50 Gramm Lachsschinken oder 50 Gramm gekochten Schinken. 1 Naturjoghurt 100 Gramm gemischt mit 100 Gramm Beeren Mix (kann auch TK Ware sein) und 1 EL Leinsamenschrot.

Mittags:

z.B. eine Gemüsesuppe wie Minestrone und dazu ein gebratenes Hähnchenfilet mit einer Scheibe Vollkornbrot

oder Gulasch mit grünen Bohnen und zwei Kartoffeln

oder Hühnersuppe mit viel Gemüse

Abends:

z.B. gebratenes Kotelett mit Rosenkohl oder Broccoli

oder Lachsfilet mit Spinat

oder Hackfleischbällchen mit Kohlrabigemüse

 

Low Carb Ernährungsplan für eine normale Low Carb Diät

Frühstück:

1 Scheibe Vollkornbrot (30 Gramm) oder ein Vollkornbrötchen (50 Gramm) (mit 50 Gramm Putenbrust oder 50 Gramm Lachsschinken oder 50 Gramm gekochten Schinken. 1 Naturjoghurt 100 Gramm gemischt mit 100 Gramm Beeren Mix (kann auch TK Ware sein) und 1 EL Leinsamenschrot.

Mittags:

Rindersteack mit gebratenen Zwiebeln und Butter Bohnen

oder Hähnchenbrustfilet überbacken mit Mozarella und Tomaten

oder ein Bauernsalat mit Thunfisch und Feta

Abends:

Broccolisuppe und dazu ein gebratenes Fischfilet

oder Cevapcici mit griechischem Salat

 

Low Carb Ernährungsplan für eine strenge Low Carb Diät

Frühstück:

2 Rühreier mit 20 Gramm gekochten Schinken und dazu 100 Gramn Joghurt mit 100 Gramm Beeren und 10 Gramm Leinsamenschrot

oder ein Omelett aus 3 Eier mit 1 Tomate, 1/2 Zwiebel

Mittags:

Rotbarschfilet im Sesammantel mit Brocoli Rahmgemüse

oder Schweinefilet mit gebratenen Champignons

oder Hühnersuppe mit viel Gemüse

oder Chili con Carne ohne Mais!

Abends:

Eiweißbrot (bitte selbstgemacht) mit Rollmops oder Heringsfilet und Käse dazu ein 250 ml. Gemüsesaft.

Eiweißbrot mit Schinken und Käse dazu 250 Gramm Gemüsesaft

oder Schweinekotelett mit Blumenkohl

 

Sie sehen also der Low Carb Diät sind keine Grenzen gesetzt. Wählen Sie einfach Ihren Ernährungsplan und machen Sie die Low Carb Diät für sich passend.

Sie haben auch die Möglichkeit sich für eine bestimmt Low Carb Diät zu entscheiden wie z.B. die LOGI Methode, die Lutz Diät, die Glyx Diät uvm. Hier empfehlen wir den Ernährungsplan in Form von Büchern zu kaufen. Dann haben Sie auch die Möglichkeit die Diät der jeweiligen Experten genau zu erlernen und somit auch erfolgreich abzunehmen.

Unsere Fachbücher zum Low Carb Ernährungsplan




Unsere Buchempfehlung

Schlank mit Low Carb - das 28 Tage Programm











Die Atkins Diät

Bei dieser Low Carb Diät dürfen Sie maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen.

Die Atkins Diät ist eine sehr strenge Low Carb Diät, die sich in 4 Phasen aufteilt. Die erste Phase ist die strengste Phase wo Sie fast gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen können.

In der Phase 1 der Atkins Diät kann es zum Entzug kommen. Gerade Menschen, die sehr viel Zucker und Stärke zu sich genommen haben werden an Kopfschmerzen, Schwindel, Schlaflosigkeit und Durchfall leiden. Die Symptome werden aber nach ca. 1 Woche verschwinden. Lesen Sie mehr über die Atkins Diät

 



Die Strunz Diät

Ein tolles Einsteiger Buch für alle, die mal Low Carb ausprobieren wollen. Dr. Strunz animiert Sie auf eine tolle und lustige Weise Low Carb zu probieren.

..... Doch wieviel Kohlenhydrate darf man essen ???? Bei Dr. Strunz können Sie bis zu 75 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen. ....... aber kein Brot, keine Nudeln, kein Reis. Die Kohlenhydrate, die Sie essen können kommen von Obst und Gemüse! Lesen Sie mehr über die Strunz Diät


 

Die New York Diät von David Kirsch

. David Kirsch unterteilt seine Low Carb Diät ebenfalls in Phasen ... ähnlich wie bei der Atkins Diät dürfen Sie am Anfang so gut wie keine Kohlenhydrate essen. Ca 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag und diese kommen größtenteils von grünen Gemüse! Lesen Sie mehr über die New York Diät

Die Ketogene Diät

Eigentlich kann man die Ketogene Diät schon nicht mehr Low Carb Diät nennen, sondern eher NO Carb!

CA. 20 - 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt. Keine Nudeln, kein Brot, kein Reis, keine Kartoffeln. Bei dieser Low Carb Diät ist alles erlaubt was Proteine hat und viel Fett. Kohlenhydratarmes Gemüse darf gegessen werden ... aber achten Sie darauf, dass nicht mehr wie ca. 20 - 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag gegessen werden. Lesen Sie mehr über die Ketogene Diät

 

Das Original Buch zur LOGI Methode von Dr. Nicolai Worm

Die Logi Methode ist eine moderate Low Carb Diät wo Sie auch Kohlenhydrate essen können.

.... alles auf einem Blick:

- Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis sind erlaubt. ( ca. 22 - 25 % des täglichen Kalorienverbrauchs)

- viel Gemüse (300 - 350 Gramm pro Mahlzeit

- Kalorien werden nicht gezählt.

Lesen Sie mehr zur LOGI Methode

 

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