Schlaffe Oberarme – Winkearme

 

Unsere Themen:

Einleitung schlaffe Oberarme

Frauentypen für schlaffe Oberarme

Erklärung Training für schlaffe Oberarme

Beispiel Training Oberarme straffen

Trainingsplan / Ernährungsplan für schlaffe Oberarme

Übungen für schlaffe Oberarme





Eine typische Problemzone von Frauen, sind schlaffe Oberarme. Besonders der hintere Bereich der Arme, der sogenannte Trizeps im Volksmund auch „Winkearm“ genannt, wird bei Frauen jeden Alters sehr schnell schlaff wenn dieser nicht regelmäßig trainiert wird.
Das Ergebnis ist ein hängender Hautlappen im hinteren Bereich des Oberarmes. Besonders im Sommer leiden Frauen darunter.

Ein gezieltes und effektives Training für schlaffe Oberarme kann Ihnen in Kürze helfen die Oberarme wieder straff zu bekommen.

Nehmen Sie sich etwas Zeit und lesen Sie sich unseren Artikel ausführlich durch, denn wir wollen nicht, dass Sie am Ende kein Erfolg haben. Um schlaffe Oberarme zu bekämpfen müssen Sie so einiges beachten.

Die Frauen Typen mit schlaffen Oberarmen

 

Es gibt Frauen die bereits schlank sind, haben aber keine Muskulatur in den Oberarmen und somit hängt alles schlaff herunter. In diesem Fall kann man mit gezieltem Krafttraining (Hanteltraining) und Ernährung  helfen die Oberarme wieder straff zu bekommen.

Es gibt aber auch den anderen Typ von Frauen, die keine Muskulatur haben und zusätzlich sind die schlaffen Oberarme von einer Fettschicht umgeben. Oftmals hat man dann auch noch an den hinteren Armen eine Cellulite. In diesem Fall muss man mit gezielten Krafttraining, Cardio Training und Ernährung die schlaffen Oberarme bekämpfen.

Beide Fälle haben eines gemeinsam. Es fehlt an Muskulatur in den Oberarmen. Diese Muskulatur kann nur durch ein Krafttraining aufgebaut werden.  Wir reden hier nicht von 1 Kilo Hanteln, die Sie 20-30 Mal hintereinander heben müssen. So wird es oftmals gezeigt und es bringt Ihnen gar nichts!.

Da die Muskulatur am Bizeps (Armbeuge), an den Schultern und am Trizeps (hintere Arm Muskulatur) unterschiedlich ist, sollten Sie sich für das Training ein Hantelset (Gewichte von 2 – 5 Kilo) mit verschiedenen Gewichten zulegen.  Wie am Anfang schon erwähnt sollte das Gewicht immer so schwer sein, das Sie gerade mal 10 Wiederholungen schaffen.

Beim Bizeps haben Sie normalerweise mehr Kraft und können so mit einem höheren Gewicht arbeiten wie z.B. im Trizeps Bereich.

Wenn Sie Fettpolster und Cellulite an den Armen haben, empfehlen wir nach dem Krafttraining ein Kardiotraining. Wenn Sie Anfänger sind fangen Sie mit 20 – 30 Minuten Kardiotraining (Joggen, Walken, Crosstrainer etc.)an ….. und steigern Sie von Mal zu Mal das Training. Achten Sie ebenfalls auf eine gesunde Ernährung!

 

Erklärung Krafttraining für schlaffe Oberarme:

Bei beiden Typ Frauen fehlt Muskulatur und diese muss erst einmal aufgebaut werden. Das heißt hier muss mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen gearbeitet werden.

Muskelaufbau = 3 Sätze zwischen 8 und 10 Wiederholungen. Das Gewicht sollte so schwer sein, dass Sie gerade mal die 10 Wiederholungen ohne ab zu fälschen schaffen.

Muskulatur definieren = 3 Sätze zwischen 10 und 20 Wiederholungen mit einem etwas leichteren Gewicht. In diesem Fällen wird bereits vorhandene Muskulatur definiert.

Sie sehen aus diesem Beispiel, dass wenn Sie schlaffe Oberarme haben kann Ihnen ein Training mit vielen Wiederholungen gar nicht helfen, weil noch keine Muskulatur vorhanden ist.

Erst muss die Muskulatur aufgebaut werden ….. und nein, wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, werden Sie nicht aussehen wie ein männlicher Bodybuilder. Frauen sind genetisch nicht in der Lage so eine Muskulatur aufzubauen!

Um Muskulatur aufzubauen brauchen Sie zum einen das Krafttraining und zum anderen eine Ernährung für die Muskulatur. Wichtig ist hierbei, dass die Muskulatur in den Oberarmen mit entsprechend hochwertigen Eiweiß versorgt wird.
Für Frauen, die bereits schlank sind reicht es wenn Sie sich weiterhin so ernähren wie bisher und Ihre Eiweißzufuhr erhöhen.  Mehr dazu in unserer Trainingsanleitung.

Für Frauen, die Muskulatur in den Oberarmen aufbauen möchten und gleichzeitig  das Fettpolster verlieren möchten sollte die Kohlenhydratzufuhr gesenkt werden und die Eiweißzufuhr erhöht. Die Ernährung sollte außerdem fettarm sein.
Zusätzlich ist ein Kardiotraining erforderlich!

Wenn Sie Winkearme haben wird oftmals ein Training für den Trizeps gezeigt …. Da ist auch nicht verkehrt aber um die Winkearme und die schlaffen Oberarme wieder straff zu bekommen ist ein Training für die gesamten Oberarme notwendig!

Beispiel schlaffe Oberarme:

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Sie haben an den hinteren Oberarmen hängende Haut von ca. 3 – 5 cm und Sie wollen diesen Bereich mit Muskulatur auffüllen. Die Haut selber können Sie nicht abbauen. Die ist nun mal dort … und wenn Sie jetzt nur diesen Bereich mit Muskeln aufbauen wird das sehr seltsam aussehen.
Der Hautlappen muss auch mit anderen Muskelgruppen straff gezogen werden. Somit spielt dabei der Aufbau des Bizeps (Muskel vorne in der Armbeuge bis zu Achselhöhe) und natürlich auch die Schulter Muskulatur eine Rolle. Wenn der Bizeps mit aufgebaut wird zieht dieser die Haut von hinten nach vorne. Wird die Schultermuskulatur mit aufgebaut zieht diese die Haut mit nach oben.
So erhalten Sie beim Training dann auch straffe Oberarme.

 


Das Training für schlaffe Oberarme und Winkearme:

Wichtig ist, dass Sie am Anfang mit den Hanteln ausprobieren welches Gewicht für welchen Muskel passend ist. Nehmen Sie sich ruhig dafür etwas Zeit und führen Sie die Übungen richtig und langsam aus. Beim Krafttraining keine ruckartigen Bewegungen!

Trainingsplan schlaffe Oberarme Nr. 1 für Frauen mit Fettpolster an den Oberarmen:

Ernährung:


Wenn Sie die schlaffen Oberarme loswerden möchten, müssen Sie zusätzlich auf den Fettgehalt Ihrer Nahrung achten. Hier ist es wichtig fettarm und kohlenhydratarm zu essen. Meiden Sie ungesunde Fette und ersetzen Sie diese mit guten Omega 3 Fetten. (Olivenöl, Hanföl, Leinöl)

Beispiel für die Ernährung:

Frühstück: Vollkornbrot mit etwas Butter und Lachsschinken, Putenbrust und 2 Eiweiß von gekochten Eiern … dazu Kaffee oder Tee ungesüßt

2. Frühstück: Obst wie z.B. 1 Banane oder einen Apfel.

Mittagessen: Fleischsorten wie z.B.: Schweinelachs, Schweinefilet, Putenbrust, Hähnchenbrust mit viel Gemüse wie z.B. Broccoli, Spinat, Paprika, Tomaten etc. Grünes Gemüse sollte an Trainingstagen immer mit dabei sein. Zusätzlich eine mittlere Kartoffel. Vermeiden Sie Nudeln und Reis!

Abendessen: Fleischsorten wie oben erwähnt mit Gemüse und Salat …. aber keine Kohlenhydrate mehr.
Nach dem Training gönnen Sie sich einen Eiweißdrink. Bitte das Pulver mit Wasser mischen …. nicht mit Milch.

Trinken Sie mindestens 2 Liter am Tag.

Training Oberarme:

Trainingsplan schlaffe Oberarme Nr. 2 für schlanke Frauen zum Muskulatur Aufbau

Ernährung:


Die Ernährung sollte für den Muskelaufbau mehr Eiweiß enthalten. Nehmen Sie mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag zu sich. In 100 Gramm Hähnchenbrust stecken z.B. 25 Gramm reines Eiweiß.

Trainingsplan für schlaffe Oberarme und schlanke Frauen:





Unsere Empfehlung zum Kurzhantel Training für schlaffe Oberarme





 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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